Fysiek actief zijn en goed eten vormen de basis voor goede prestaties en een verbeterd welzijn. De meeste leiders weten dit ook. Uit ons eigen onderzoek is gebleken dat er nog drie andere factoren zijn die belangrijk zijn voor een gezonde geest, maar die door drukke leiders over het algemeen niet in de praktijk worden gebracht: de behoefte aan goede nachtrust, de behoefte om afstand te nemen van dwangmatig gebruik van technologieën en de behoefte om tijd vrij te maken voor mentale pauzes.

Goede nachtrust

Hoewel alle aspecten van een goede gezondheid belangrijk zijn, heeft ons onderzoek aangetoond dat slaap een van de eerste goede dingen is die leiders opofferen. Als er niet genoeg uren in een dag zitten, dan stelen ze er een paar van de nacht. Veel leiders blijven tot laat op om e-mails te beantwoorden en andere taken af te ronden. Uit ons onderzoek is gebleken dat veel leiders, mannen én vrouwen, zich hier schuldig aan maken, ongeacht hun hiërarchische positie. We ontdekten dat 68 procent van de leiders vijf tot zeven uur per nacht slaapt en slechts 28 procent gemiddeld zeven uur of meer. Dat is een probleem, want slaap is geen luxegoed.

Delen

We ontdekten dat 68 procent van de leiders vijf tot zeven uur per nacht slaapt en slechts 28 procent gemiddeld zeven uur of meer. Dat is een probleem, want slaap is geen luxegoed.

Volgens de American National Sleep Foundation hebben volwassenen in de leeftijd van zestien tot vierenzestig jaar tussen de zeven tot negen uur slaap per nacht nodig. Krijgen ze minder slaap, dan moeten ze daarvoor een hoge prijs betalen. Wetenschappelijk onderzoek heeft eenduidig aangetoond dat te weinig slaap een groot onderliggend probleem is van veel mentale en fysieke klachten. Zelfs een klein beetje te weinig slaap kan een negatieve invloed hebben op onze manier van logisch redeneren, uitvoerende functies, ons aandachtsniveau en onze gemoedstoestand. Een ernstig slaaptekort kan zelfs tot depressie, angsten en verschijnselen van paranoia leiden. Op de lange termijn kan te weinig slaap het risico op dementie en Alzheimer aanzienlijk vergroten. En het opvallendste feit: hoewel mensen het enkele weken kunnen uithouden zonder voedsel en tot een week zonder water, kunnen ze slechts een paar dagen zonder slaap.

Tijdens ons onderzoek ontdekten we dat leiders met een gedisciplineerde benadering van zelfcompassie meer slapen. De meerderheid van de topleiders met wie wij hebben gesproken, slaapt zeven tot acht uur per nacht. Ondanks drukke agenda's en reisschema's zijn zij allemaal heel gedisciplineerd in voldoende slapen. Sommigen zorgen dan ook voor een lege agenda vanaf een bepaalde tijd in de avond. Anderen hebben de hulp ingeroepen van hun partners, managementassistenten of collega's om te zorgen voor een gezond slaapritme.

Vroeger kon je erover opscheppen als je slechts een paar uur per nacht sliep, maar veel van de leiders die wij hebben besproken zijn er tegenover hun collega's heel open over dat ze voldoende nachtrust krijgen. Kijk nu eens naar je eigen slaapgewoonten. Slaap jij zeven of meer uur per nacht? Als dat niet zo is, probeer dan eens of meer slaap je prestaties en welzijn kan verbeteren. Zorg ervoor dat je de komende twee weken ten minste zeven uur slaap per nacht krijgt. Na twee weken kijk je dan of je enig verschil merkt in je welzijn en aandachtsniveau.

Natuurlijk is je voornemen om op tijd naar bed te gaan iets anders dan ook daadwerkelijk zeven uur of langer goed slapen. Voor veel leiders is op tijd naar bed gaan slechts één aspect van het probleem. Kwalitatief goede en herstellende nachtrust krijgen is iets heel anders. Gelukkig is goede nachtrust niet iets willekeurigs, maar kun je dat trainen. Dit zijn een aantal richtlijnen voor het verbeteren van je nachtrust:

  • Voel de melatoninegolf. Ga naar bed als je je slaperig begint te voelen (meestal tussen tien en elf uur 's avonds). Melatonine is een natuurlijk hormoon dat wordt vrijgegeven door de pijnappelklier, die zich zeer diep in onze hersenen bevindt; het zorgt ervoor dat je ontspannen en slaperig wordt en uiteindelijk in slaap valt. Als je erop gaat letten en de golfbeweging ervan voelt, zul je prettiger in slaap vallen en een betere nachtrust hebben.
  • Vermijd beeldschermen. Schakel tv's, smartphones en laptops ten minste zestig minuten voordat je naar bed gaat uit. Waarom? Omdat beeldschermen een hoger niveau van blauw licht uitstralen. Dat blauwe licht onderdrukt de werking van de pijnappelklier en remt daardoor ook de productie van melatonine af. Het is alsof je hersenen door het blauwe licht denken dat de zon nog steeds schijnt, terwijl in werkelijkheid de zon al uren onder is en je zou moeten slapen.
  • Doe alleen perceptuele activiteiten in het laatste uur voordat je gaat slapen. Te veel nadenken laat op de avond is een andere vijand van slaap. Conceptuele activiteiten zoals intense gesprekken, e-mails beantwoorden, werken of lezen kunnen je aandacht prikkelen en je natuurlijke behoefte aan slaap onderdrukken. Perceptuele activiteiten zoals afwassen, een ommetje maken of naar muziek luisteren, kunnen je helpen die melatoninegolf te voelen wanneer hij opkomt.
  • Eet de laatste twee uur voordat je gaat slapen niets. De meeste mensen weten dat ze vlak voordat ze naar bed gaan geen cafeïne binnen moeten krijgen, maar alles wat je eet kan ook een goede nachtrust verstoren. Eten activeert de bloedstroom en verhoogt het suikergehalte in je lichaam, waardoor je lichaam en geest alerter en wakker blijven. Dat is geen ideale situatie voor een goede nachtrust.
  • Doe twee minuten mindfulnesstraining voordat je gaat slapen. Doe focus-oefeningen terwijl je op de rand van je bed zit, gevolgd door twee minuten ontspannen ademhalen terwijl je op je rug ligt. Draai je vervolgens op je zij en laat je gedachten en zorgen gaan.

Als je de voordelen van meer en betere nachtrust begint te merken, ga dan op zoek naar manieren om jezelf te bevrijden van de dwangmatige onderbrekingen die worden veroorzaakt door de meeste populaire technologieën.

Zorg ervoor dat je niet altijd verbonden bent

Nieuwe technologieën in ons leven vergroten het risico dat we niet meer in staat zullen zijn om volledig aanwezig te zijn bij andere mensen en dat ons welzijn wordt aangetast. De dopaminestoot die vrijkomt wanneer we sms-berichten, e-mails en sociale media op onze telefoon, tablet of computer checken zorgt ervoor dat we dwangmatig deze apparaten blijven checken. Zonder erover na te denken klikken we op berichten, werken we onze status bij of lezen we het meest recente onbeduidende feitje. Om de omvang van dit probleem beter te begrijpen, moet je de volgende statistieken van Deloitte uit de 'Global Mobile Consumer Survey' eens op je laten inwerken.

  • De tijd voordat we onze telefoon pakken nadat we 's ochtends wakker zijn geworden wordt steeds korter: 44 procent van de ondervraagden pakt zijn telefoon binnen vijf minuten nadat hij wakker is geworden.
  • Gedurende de dag kijken we gemiddeld zevenenveertig keer op onze telefoon.
  • Als de dag voorbij is, bekijkt meer dan 30 procent van de professionals nogmaals zijn apparaten vijf minuten voor het slapengaan - en ongeveer 5 procent van de professionals checkt zijn telefoon midden in de nacht.
  • Van de ondervraagden checkt 89 procent in zijn vrije tijd zijn telefoon; 93 procent doet dat terwijl ze tv kijken en 70 procent terwijl ze in gesprek zijn met familie en vrienden.

Vergeet niet: je prefrontale cortex krimpt als je toestaat dat je wordt onderbroken door ontwrichtende technologieën zoals instant messaging, e-mails en sociale media. Het feit dat we er actief voor kiezen om onze telefoon te controleren terwijl we met vrienden en familie praten geeft aan dat het inderdaad om dwangmatig gedrag gaat. Als je je afvraagt of jij je daar ook schuldig aan maakt, kun je de volgende snelle test doen. Zet je telefoon uit en laat deze ook de komende twee uur uit. Terwijl je telefoon is uitgeschakeld, moet je erop letten hoe vaak je de neiging voelt om hem te pakken. Hoe voelt het om niet verbonden te zijn? Voel je je een beetje nerveus? Als dat niet zo is, ben je een zeldzaamheid in deze moderne wereld waarin alles en iedereen met elkaar verbonden is. Als dat wel zo is, ben je net zoals de meeste andere leiders: veel te sterk verbonden met de meest verslavende tools van deze tijd, die ook nog eens zorgen voor de grootste afleiding.

Ons dwangmatige telefoongebruik is van invloed op onze relaties met anderen op ons werk en thuis. Sherry Turkle, professor in de sociale wetenschappen en technologie aan het Massachusetts Institute of Technology en auteur van de bestseller Alone Together, heeft ontdekt dat alleen de aanwezigheid van een telefoon al zorgt voor een afstand tussen de mensen die een vergadering bijwonen of deelnemen aan een sociale activiteit. Zelfs als de telefoon niet wordt gebruikt - ook als hij met het beeldscherm naar beneden ligt - beïnvloedde hij de kwaliteit van de sociale interacties. Dit roept een aantal belangrijke vragen voor jou als leider op. Hoe vaak heb jij je telefoon voor je op tafel liggen wanneer je een persoonlijk gesprek met iemand voert? Hoe vaak is je telefoon zichtbaar tijdens vergaderingen? Hoe vaak heb je je telefoon in je hand of gebruik je hem ook daadwerkelijk wanneer je samen bent met familie en vrienden? Als je bent zoals de meeste andere mensen, is het antwoord op al deze vragen: veel te vaak.

Delen

We kunnen er alleen maar baat bij hebben als we de manier waarop technologieën ons persoonlijke en werkzame leven laten beïnvloeden opnieuw bekijken en herdefiniëren.

We kunnen er alleen maar baat bij hebben als we de manier waarop technologieën ons persoonlijke en werkzame leven laten beïnvloeden opnieuw bekijken en herdefiniëren. En dan gaat het vooral om wanneer we wel en niet verbonden moeten zijn. Leslie Perlow, professor aan de Harvard Business School en auteur van Sleeping with Your Smartphone, heeft bij de Boston Consulting Group (een internationale adviesgroep) diepgaand onderzoek gedaan naar de effecten van digitaal niet verbonden zijn. Zelfs in een omgeving waarin alles snel gaat en er veel druk is, bleek dat de adviseurs die hun mobiele apparaten een paar uur per week niet gebruikten betere onderlinge communicatie, verbeterd leren en ook betere communicatie met de klanten ervaarden.

In de huidige zakelijke wereld moet je over discipline beschikken om je af te sluiten van mobiele apparaten. Je moet daarvoor een aantal basisprincipes doorvoeren. Dit zijn een aantal tips om je af te sluiten van dwangmatig gebruik van technologieën en om met meer compassie jezelf te managen:

  • Stel een telefoonvrije zone in op je werk en thuis.
  • Als je op je werk met anderen in gesprek bent, leg je telefoon dan uit het zicht.
  • Als je achter je computer zit, leg je telefoon dan uit het zicht zodat je niet de drang voelt om hem te pakken. Je kunt je telefoon ook gedurende een bepaalde periode helemaal uitzetten.
  • Zoek thuis een plekje om je telefoon op te bergen, zodat hij niet je aandacht trekt.
  • Behandel je slaapkamer als de cabine van een vliegtuig. Als je vliegt moet je je telefoon in de vliegtuigstand zetten of helemaal uitzetten. Je zou hetzelfde moeten doen in je slaapkamer.

Ons succes als leiders, en in ons persoonlijke leven, is afhankelijk van hoe goed we in staat zijn om relaties met anderen aan te gaan, inclusief onze collega's, werknemers, klanten en leveranciers. We moeten naar hen luisteren en hen beïnvloeden, en we moeten hen begrijpen en richting geven. Door apparaten uit te schakelen die op een dwangmatige manier om onze aandacht vragen, ontrukken we onszelf niet alleen aan technologieën, maar versterken we tegelijkertijd onze persoonlijke en zakelijke relaties, waardoor we eerder succesvol zullen zijn.

Maak tijd vrij voor mentale pauzes

Net zoals goede nachtrust worden ook regelmatige pauzes door veel leiders gezien als een luxe. In werkelijkheid zijn pauzes een krachtige, eenvoudige en aangename manier om je focus te versterken en je aandachtsspanne te verlengen. Luchtverkeersleiders begrijpen, veel meer dan andere professionals, hoe belangrijk focus en aandacht zijn. Als ze in de verkeerstoren zitten en letterlijk het lot van duizenden mensen in hun handen hebben, mogen ze op geen enkele manier afgeleid raken. Om dit bijna bovenmenselijke aandachtsniveau vast te houden, moeten luchtverkeersleiders wettelijk na elk uur werken vijftien minuten pauze nemen.

In een artikel uit 2013 getiteld 'To Strengthen Your Attention Span, Stop Overtaxing It' (verschenen in Harvard Business Review) beschreef de veelgelezen auteur Daniel Goleman het belang van pauzes om gedurende een lange werkdag je mentale prestaties op peil te houden. Hij schreef: 'Topprestaties vragen je volledige aandacht en deze aandacht vasthouden vergt energie; technisch gesproken betekent dit dat de brandstof van je hersenen, glucose, op raakt. Zonder rust raken onze hersenen uitgeput. De tekenen dat je hersenen geen enkele brandstof meer hebben zijn bijvoorbeeld afgeleid, geërgerd en moe zijn en continu Facebook checken terwijl je eigenlijk aan het werk zou moeten zijn.'

Chris Schmidt, ceo van Moss Adams, een accountantsbureau in de Verenigde Staten, neemt tussen vergaderingen in of na elke omvangrijke taak kleine mentale pauzes. In deze pauzes kijkt hij vanuit het raam in zijn kantoor een paar minuten naar de bergen rondom Seattle en denkt hij aan helemaal niets. Dit helpt hem om voortdurend zijn aandacht te verversen tijdens lange stressvolle dagen.

Veel mensen zijn te druk en vergeten pauzes te nemen. Vaak is de enige pauze die we nemen de lunchpauze, en meestal bestaat die uit niet meer dan de paar minuten die we nodig hebben om ons eten te halen en weer terug te lopen naar ons bureau. Denk eens na over de volgende twee vragen: hoe vaak neem je op een gemiddelde werkdag een pauze? Waarom neem je niet meer pauzes? Het is interessant om te weten dat de voornaamste hindernis die ons ervan weerhoudt om pauzes te nemen niet onze organisatie is. De meeste organisaties begrijpen namelijk heel goed wat de waarde van pauzes is en moedigen hun mensen ook aan om pauzes te nemen.

Vaak zijn wij zelf de grootste belemmering voor het nemen van pauzes. Het volgende stappenplan kun je volgen om de weinige tijd die je hebt voor mentale pauzes zo goed mogelijk te benutten:

  • Stop de activiteiten waar je mee bezig bent. Sluit je ogen of houd ze juist open, wat je zelf het prettigst vindt.
  • Richt je aandacht volledig op je ademhaling.
  • Doorloop drie ademhalingscycli: adem in terwijl je let op je ademhaling; adem uit terwijl je je schouders, nek en je armen ontspant. Adem in terwijl je je volledig richt op hoe je inademt; adem uit terwijl je je volledig richt op hoe je uitademt. Adem in terwijl je de heldere focus op het inademen versterkt; adem uit terwijl je de heldere focus op het uitademen versterkt.
  • Beëindig de oefening en ga met hernieuwde ontspanning, focus en helderheid aan het werk.

De voordelen van je hersenen regelmatig een pauze gunnen van de stress en de inspanning die je werk met zich meebrengt zijn talloos. Je hersenen krijgen nieuwe energie, je geest is veel gerichter en helderder, je lichaam is veel meer ontspannen en je doorbreekt de cyclus van continue afleidingen. Als je een aantal pauzes moet overslaan is dat niet het eind van de wereld. Onthoud wel dat hoe meer pauzes je neemt, hoe uitgeruster en effectiever je geest zal zijn. Zie het maar als volgt: een dag zonder pauzes is voor je geest als het lopen van een marathon zonder water voor je lichaam - dat is onnodig vermoeiend.

Hoe leiders denken van Rasmus Hougaard verschijnt op 15 mei bij uitgeverij Lev.

ISBN: 9789400510043